Lorsqu'on souffre d'endométriose, faire de la course à pieds ou de la boxe en première intention lors d'une remise en forme n'est pas vraiment bénéfique pour soulager les douleurs.

Inutile en effet d'ajouter du stress physique, de risquer de se blesser ou de mal faire, et d'amplifier les chocs viscéraux.

Même si les douleurs musculaires à l’effort sont normales, elles ne doivent en aucun cas être liées à l’endométriose.

Si tel est le cas, un changement d'exercice doit être envisagé.

1.Zoom sur l'activité physique vs sport : quelle différence ? Explications.
2.Les  symptômes les plus courant de l'endométriose.
3. Que privilégier comme exercices durant l'activité physique ?
4.Recommandations endométriose et activité physique


1. L'activité physique est une activité qui doit rester en adéquation avec le corps. L’endométriose est une maladie qui peut empêcher de bouger. Moins on bouge, plus on lui laisse la place de de se développer. Plus il y a de la mobilité, moins il y aura de symptômes.

L'approche corporelle et corticale (hypnose, sophrologie, psychothérapie, techniques de pleine conscience) sont des soins supports à intégrer dans votre boîte à outils pour améliorer le quotidien.

Les exercices d'étirement, de renforcement musculaire, d'auto-grandissement, sans douleurs, d'intensité faibles à modérées, favorisant le bien-être viendront soulager l'endométriose, tant que les exercices ne viennent pas amplifier la douleur, pendant ou après l'effort.
 Le mouvement détourne l’attention de la douleur en envoyant une nouvelle information au cerveau et aura un effet antalgique. 
D'où l'intérêt d'adapter l'intensité, les mouvements, la fréquence en fonction de vos ressentis, et d'intégrer une régularité dans l'activité afin d'en percevoir les bénéfices.

2.L'endométriose est bien connue pour les douleurs menstruelles (dysménorrhées) les douleurs superficielles et/ou profondes lors de rapports sexuelles (dyspareunie), avec des difficultés pour la défecation (dyschésie), les troubles urinaires, cystite sans germe (dyrusie), les douleurs pelviennes et chroniques, les troubles de la fertilité (dysfertilité).

En cas de douleurs pelviennes et abdominales, règles douloureuses, il y a une tendance à contracter son ventre.
Les muscles utérins et périnéaux vont être sur-stimulés. En se contractant de façon violentes, ils mettent en hyper-pression d'autres parties du corps.
En cas de dyspareunie, les muscles du périnée ou plancher pelvien sont lésés, figés en raison de la douleur devenue chronique. D'où l'importance de venir travailler l'élasticité et la fonctionnalité du périnée avec des respirations adaptées et des exercices ciblés. Une prise en charge thérapeutique peut alors être envisagée.

Le manque de souplesse, la compression des organes peuvent entrainer un dysfonctionnement.
C'est pourquoi il est recommandé d'éviter que cette immobilité persiste longtemps et qu'elle ne s'installe durablement. Une activité physique tel que le yoga durant les règles (périodes d'inflammation) peut avoir un réel bénéfice sur la réduction de l'inflammation.
En effet, selon des études scientifiques, la pratique du yoga ralentit la chaine de fabrication des Cytokines et stimule le nerf vague. Une réduction de cytokines associée à une augmentation du tonus vagal peut réduire les symptômes de l'inflammation. Sources : Journal Education Health Promotion 2017.

3.Privilégiez un renforcement musculaire proprioceptif tout en agissant sur la souplesse des tissus avec des exercices excentriques, des respirations basses diaphragmatiques, un engagement des transverses et bas transverses avec des exercices hypopressifs, et un travail posturo-respiratoire.

Cela évitera une hyper-pression sur le périnée, redonnera de la mobilité aux tissus musculaires et ligamentaires du bassin et plancher pelvien, souvent figés en raison des douleurs (dyspareunie, douleurs pelviennes et lombaires). 

Une étude de 2017 publiée dans la revue "Journal of Physical Therapy Science" a révélé que la pratique régulière du Pilates peut aider à réduire la douleur pelvienne chronique chez les femmes atteintes d'endométriose. L'étude a montré que les femmes qui ont pratiqué le Pilates pendant 12 semaines ont présenté une amélioration significative de la douleur pelvienne par rapport à un groupe témoin.

Une autre étude, publiée dans le "Journal of Women's Health Physical Therapy" en 2014, a également montré que le Pilates peut être bénéfique pour les femmes atteintes d'endométriose. L'étude a révélé que les femmes qui ont suivi un programme de Pilates de six semaines ont présenté une amélioration significative de la douleur pelvienne, de la force musculaire et de la qualité de vie.

Toutefois, les dyspareunies étant des symptômes caractéristique de l'endométriose, il ne s'agit pas à tout prix de renforcer les muscles pelviens. Cela peut s'avérer être délétère à l'anatomie féminine. Pour toutes les personnes qui souffrent d'inconfort, de douleurs, de gênes vulvaires, la relaxation périnéale sera alors à privilégier en première intention avec un professionnel de santé spécialisé.
L'activité physique sera alors à adaptée avec un travail posturo respiratoire spécifiquement axé sur le bassin et petit bassin, à retrouvez chez Maison Selfcare.

4.Activités physiques et endométriose : nos conseils

• privilégier la régularité pour éviter la ré-inflammation du corps après l'arrêt contraint du sport : chaque jours, des mouvements ciblés, d'une durée courtes

• conserver une mobilité corporelle (activité, massage bien-être ou thérapeutique) à chaque phase du cycle car plus il y a de la mobilité, moins il y a de symptômes.

• la re-mobilisation des viscères  pour éviter que l'inflammation provoque des adhérences entre les organes du bassin et petit bassin  (utérus, trompes, rectum, vessie, périnée), et une contracture musculaire. Cela participe à l'entretien des douleurs d'endométriose parce que les tissus sont mal irrigués et mal oxygénés.

• la marche, le yoga, le stretching, le pilates et tehc la natation, la fasciathérapie, pratiqués de façon modérées seront favorables à l'équilibre hormonal féminin.

• l'allongement des abdominaux et non le rétrécissement, avec la méthode hypo pressive en réalisant un travail excentrique et l'autograndissement. La pratique agira sur les adhérences responsables des douleurs, améliorera l’élasticité des tissus abdominaux et pelviens, grâce au massage abdominal, au retour veineux.

• l'étirement du psoas. C'est un muscle de la cuisse et juste au-dessus il y a les ovaires et parfois cette douleur peut irradier ce muscle.

• Des efforts progressifs et dosés en fonction des jours, des douleurs, de l'humeur.

Des étirements passifs et une intensité respiratoire de faible intensité axés sur la mobilité, le relâchement des tissus du sytème digestif, de la sphère abdominale-pelvienne sont à privilégier en première intention. La pratique pourra être évolutive si l'activité ne provoque pas de douleurs durant l'effort et après l'effort.

L'activité physique permet aussi de sécréter des endorphines, et devient un anti douleur naturel. Il s'agit de se servir de l'activité physique pour libérer les tensions, se décharger du stress, limiter l'inflammation.

Pour être coachée par Estelle Monnier, coach sportif d'Etat, professeur de yoga et de Pilates certifié, au studio Vendôme à Lyon 6, réservez un appel découverte.

Estelle Monnier a suivi une formation spécifique "prise en charge de l'endométriose".